ആളുകൾ ഏറ്റവുമധികം ഭയക്കുന്ന ഒന്നാണ് കൊളസ്ട്രോൾ കൂടുന്നത്. “മോശം” കൊളസ്ട്രോൾ എന്നറിയപ്പെടുന്ന ലോ ഡെൻസിറ്റി ലിപ്പോപ്രോട്ടീൻ (എൽഡിഎൽ) രക്തക്കുഴലുകളുടെ ഭിത്തികളിൽ കൊളസ്ട്രോൾ നിക്ഷേപത്തിന് കാരണമായേക്കാം. ഇത് ധമനികൾ അടഞ്ഞുപോകുന്നതിനും ഹൃദയാഘാതത്തിനും കാരണമാകുന്നു. അതേസമയം “നല്ല” കൊളസ്ട്രോൾ എന്ന് വിളിക്കുന്ന എച്ച്ഡിഎൽ രക്തക്കുഴലുകളുടെ ഭിത്തികളിൽ നിന്ന് കൊളസ്ട്രോൾ നീക്കം ചെയ്യാനും സഹായിക്കുന്നു.
എല്ലാവരും “മോശം” കൊളസ്ട്രോൾ കുറയാനും, “നല്ല” കൊളസ്ട്രോൾ കൂടാനും ആഗ്രഹിക്കുന്നു.
ശരീരത്തിന് ആവശ്യമുള്ളത്ര കൊളസ്ട്രോൾ ഉൽപ്പാദിപ്പിക്കുന്നത് കരളിലാണ്. ഇത് ഓരോരുത്തരിലും വ്യത്യസ്ത അളവിലായിരിക്കും. കൊളസ്ട്രോൾ ഉൽപ്പാദനം കൂടുന്നതിന് പല കാരണങ്ങളുണ്ട്.
- കുടുംബത്തിൽ ആർക്കെങ്കിലും കൊളസ്ട്രോൾ ഉണ്ടെങ്കിൽ
- പുകവലിക്കുന്നത്
- ഉദാസീനമായ ജീവിതശൈലി
- അമിതമായ മദ്യപാനം
ഭക്ഷണത്തിൽ പൂരിത കൊഴുപ്പുകൾ കുറയ്ക്കുന്നതും പതിവായി വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതും ലോ ഡെൻസിറ്റി ലിപ്പോപ്രോട്ടീൻ്റെ (എൽഡിഎൽ) അളവ് കുറയ്ക്കാൻ സഹായിച്ചേക്കാം. എന്തൊക്കെയാണ് കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാൻ വേണ്ടി നമുക്ക് ചെയ്യാൻ കഴിയുക എന്ന് നോക്കാം.
മോണോസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകൾ കഴിക്കുക
ചില ആളുകൾ ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ മൊത്തത്തിലുള്ള കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ ഭക്ഷണക്രമം ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു, എന്നാൽ വിദഗ്ദർ
പറയുന്നത് അനുസരിച്ച്, രക്തത്തിലെ കൊളസ്ട്രോൾ നിയന്ത്രിക്കുന്നതിൽ ഈ ഭക്ഷണക്രമത്തിന് വലിയ പങ്കില്ലെന്നാണ്.
നേരെമറിച്ച്, മെഡിറ്ററേനിയൻ ഡയറ്റ് പോലുള്ള മോണോസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകൾ കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണക്രമം ദോഷകരമായ എൽഡിഎല്ലിൻ്റെ അളവ് കുറയ്ക്കാനും ആരോഗ്യകരമായ എച്ച്ഡിഎല്ലിൻ്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു. എച്ച്ഡിഎല്ലിൻ്റെ അളവ് കൂടുന്നത് നല്ലതാണെന്ന് നമുക്കറിയാമല്ലോ.
മോണോസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകൾ അടങ്ങിയ ചില ഭക്ഷണങ്ങൾ:
- ഒലിവ് എണ്ണ
- അണ്ടിപ്പരിപ്പ്, ബദാം
- അവോക്കാഡോ
ഒമേഗ-3 പോലുള്ള പോളിഅൺസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകൾ കഴിക്കുക
പോളിഅൺസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകൾ എൽഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുകയും ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നുവെന്ന് 2018-ലെ ഗവേഷണങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു.
പോളിഅൺസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകൾ മെറ്റബോളിക് സിൻഡ്രോം, ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹം എന്നിവയ്ക്കുള്ള സാധ്യതയും കുറയ്ക്കും.
ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ ഹൃദയത്തിന് ആരോഗ്യകരമായ ഒരു തരം പോളിഅൺസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പാണ്. ഫാറ്റി സീഫുഡ്, ഫിഷ് ഓയിൽ സപ്ലിമെൻ്റുകളിൽ ഇവ കാണപ്പെടുന്നു.
- സാൽമൺ
- അയല
- മത്തി
- ചൂര
ട്രാൻസ് ഫാറ്റ് കുറയ്ക്കുക
ഹൈഡ്രജനേഷൻ എന്ന പ്രക്രിയയിലൂടെ സംസ്കരിച്ച അപൂരിത കൊഴുപ്പുകളാണ് ട്രാൻസ് ഫാറ്റുകൾ.
ശരീരം ട്രാൻസ് ഫാറ്റുകളെ മറ്റ് കൊഴുപ്പുകളെ അപേക്ഷിച്ച് വ്യത്യസ്തമായ രീതിയിലാണ് കൈകാര്യം ചെയ്യുന്നത്. ട്രാൻസ് ഫാറ്റുകൾ എൽഡിഎല്ലും മൊത്തം കൊളസ്ട്രോളും വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും, ഗുണം ചെയ്യുന്ന എച്ച്ഡിഎൽ കുറയ്ക്കുകായും ചെയ്യുന്നു.
ട്രാൻസ് ഫാറ്റ് അടങ്ങിയ ചില ഭക്ഷണങ്ങൾ:
- പേസ്ട്രികളും മറ്റ് ബേക്ക് ചെയ്ത ഭക്ഷണങ്ങളും
- മൈക്രോവേവ് ചെയ്യാവുന്ന പോപ്‌കോൺ
- വറുത്ത ഫാസ്റ്റ് ഫുഡുകൾ
- ചില പിസ്സകൾ
നാരുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുക
സസ്യങ്ങളിലും ധാന്യങ്ങളിലും ധാരാളമായി അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ഒരു തരം നാരാണ് ലയിക്കുന്ന നാരുകൾ. ധാന്യങ്ങൾക്ക് മുൻഗണന നൽകുന്നത് എൽഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോളിൻ്റെ അളവ് കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ഹൃദയ സംബന്ധമായ അസുഖങ്ങളിൽ നിന്ന് സംരക്ഷണം നൽകുകയും ചെയ്യും.
ലയിക്കുന്ന നാരുകളുടെ മികച്ച ഉറവിടങ്ങൾ:
- ഓട്സ്
- മുഴുവൻ ധാന്യങ്ങൾ
- ബീൻസ്, പയർ
- പഴങ്ങൾ
- കടല
- ഫ്ളാക്സ് സീഡുകൾ
വ്യായാമം ചെയ്യുക
വ്യായാമം ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് ഏറ്റവും നല്ലതാണ്. ഇത് ശാരീരിക ക്ഷമത മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും പൊണ്ണത്തടി തടയാൻ സഹായിക്കുകയും മാത്രമല്ല, ദോഷകരമായ എൽഡിഎൽ കുറയ്ക്കുകയും പ്രയോജനകരമായ എച്ച്ഡിഎൽ വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
കൊളസ്ട്രോളിൻ്റെ അളവ് കുറയ്ക്കാൻ ആഴ്ചയിൽ 150 മിനിറ്റ് മിതമായ എയ്റോബിക് വ്യായാമം മതിയെന്നാണ് അമേരിക്കൻ ഹാർട്ട് അസോസിയേഷൻ പറയുന്നത്.
എയ്റോബിക് വ്യായാമത്തോടൊപ്പം പതിവ് ശക്തി പരിശീലനം കൂടുതൽ നേട്ടങ്ങൾ നൽകും.
ആരോഗ്യകരമായ ഭാരം നിലനിർത്തുക
അമിത ഭാരമോ പൊണ്ണത്തടിയോ ഉള്ളത് ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോളിൻ്റെ അളവ് വർദ്ധിക്കുന്നതിന്റെ ഒരു സൂചനയാണ്. അധിക ഭാരം ഉണ്ടെങ്കിൽ,
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ കൊളസ്ട്രോൾ അളവ് കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും.
പുകവലി ഒഴിവാക്കുക
പുകവലി പുകയില ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു:
- LDL വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു
- HDL കുറയുന്നു
- ധമനികളിൽ കൊളസ്ട്രോൾ അടിഞ്ഞു കൂടുന്നു
- കൊളസ്ട്രോൾ നീക്കം ചെയ്യുന്നതിനെയും ആഗിരണത്തെയും ബാധിക്കുന്നു
മദ്യം മിതമായ അളവിൽ കഴിക്കുക
ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന്റെ കാര്യം വരുമ്പോൾ മദ്യപാനം ഒരു തർക്ക വിഷയമാണ്. ചില ഗവേഷണങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നത് മിതമായ അളവിൽ കഴിക്കുകയാണെങ്കിൽ, മദ്യം നല്ല HDL കൊളസ്ട്രോൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും എന്നാണ്.
എങ്കിലും പല വിദഗ്ദരും ഇതിനോട് യോജിക്കുന്നില്ല. കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുന്നതിനോ ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനോ പ്രത്യേകമായി വൈനോ മറ്റേതെങ്കിലും ലഹരിപാനീയമോ കുടിക്കാൻ ഇവർ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നില്ല. മദ്യത്തെയും ഹൃദയാരോഗ്യത്തെയും ബന്ധിപ്പിക്കുന്ന വിശ്വസനീയമായ ഗവേഷണങ്ങളൊന്നും ഇല്ലെന്നാണ് ഇവർ പറയുന്നത്.
അതുകൊണ്ട്, മദ്യപിക്കുകയാണെങ്കിൽ വളരെ കുറഞ്ഞ അളവിൽ മാത്രം കഴിക്കാൻ ശീലിക്കുക. പുരുഷന്മാർക്ക് ദിവസത്തിൽ രണ്ട് ഡ്രിങ്കും സ്ത്രീകൾക്ക് ദിവസത്തിൽ ഒരു ഡ്രിങ്കുമാണ് ആരോഗ്യകരമായ രീതിയായി പറയുന്നത്.
Also Read: കോഴിമുട്ട കഴിച്ചാൽ കൊളസ്ട്രോൾ കൂടുമോ?
Content Summary: Natural ways to lower your cholesterol. Lower LDL and increase HDL.