ട്രൈഗ്ലിസറൈഡ് കുറയ്ക്കാം; ഹൃദയത്തെ കാക്കാം

ട്രൈഗ്ലിസറൈഡിൻ്റെ അളവ് കൂടുന്നത് ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കും. രക്ത പരിശോധനയിലൂടെ ട്രൈഗ്ലിസറൈഡിൻ്റെ അളവ് മനസിലാക്കാം. നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന പഞ്ചസാര, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, ട്രാൻസ് ഫാറ്റ് എന്നിവയുടെ അളവ് പരിമിതപ്പെടുത്തുന്നതും പതിവ് വ്യായാമവും മറ്റ് ഭക്ഷണ മാറ്റങ്ങളും ട്രൈഗ്ലിസറൈഡിൻ്റെ അളവ് കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും.

രക്തത്തിൽ കാണപ്പെടുന്ന ഒരു തരം കൊഴുപ്പാണ് ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകൾ. ഭക്ഷണം കഴിച്ചതിനുശേഷം, നിങ്ങളുടെ ശരീരം ആവശ്യമില്ലാത്ത കലോറികളെ ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകളാക്കി മാറ്റുകയും പിന്നീട് ഊർജത്തിനായി ഉപയോഗിക്കുന്നതിനായി കൊഴുപ്പ് കോശങ്ങളിൽ സംഭരിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകൾ ശരീരത്തിന് ഒരു പ്രധാന ഊർജ്ജ സ്രോതസാണെങ്കിലും, രക്തത്തിൽ വളരെയധികം ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകൾ ഉള്ളത് ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കും.

അമിതവണ്ണമോ നിയന്ത്രിക്കാത്ത പ്രമേഹമോ, സ്ഥിരമായി മദ്യപാനം, ഉയർന്ന കലോറി ഭക്ഷണക്രമം എന്നിവയെല്ലാം രക്തത്തിലെ ട്രൈഗ്ലിസറൈഡിൻ്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിന് കാരണമാകും. വിവിധ ഭക്ഷണ, ജീവിതശൈലി മാറ്റങ്ങളിലൂടെ നിങ്ങളുടെ ട്രൈഗ്ലിസറൈഡിൻ്റെ അളവ് കുറയ്ക്കാൻ കഴിയും.

ഭാരം നിയന്ത്രിക്കുക

ശരീരത്തിന് ആവശ്യമുള്ളതിനേക്കാൾ കൂടുതൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കുമ്പോഴെല്ലാം കൂടുതലായി വരുന്ന കലോറി ശരീരം ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകളാക്കി കൊഴുപ്പ് കോശങ്ങളിൽ സംഭരിക്കുന്നു.

കുറച്ച് അധികം ഭക്ഷണം കഴിച്ചാലും മിതമായ ശരീര ഭാരം നിലനിർത്തേണ്ടതുണ്ട്. വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിലൂടെ രക്തത്തിലെ ട്രൈഗ്ലിസറൈഡിൻ്റെ അളവ് കുറയ്ക്കാൻ സാധിക്കും.

മധുരം കുറയ്ക്കുക

മധുരപലഹാരങ്ങൾ, ശീതളപാനീയങ്ങൾ, പഴച്ചാറുകൾ എന്നിവയിൽ പഞ്ചസാര ചേർത്തിട്ടുണ്ട്. കുട്ടികളിൽ ട്രൈഗ്ലിസറൈഡിൻ്റെ അളവ് കൂടുന്നത് അമിതമായി മധുരം കഴിക്കുന്നതുകൊണ്ടാണെന്ന് പഠനങ്ങൾ കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്.

അന്നജം കുറയ്ക്കുക

പഞ്ചസാര പോലെ അപകടമാണ് അന്നജവും. കൂടുതൽ അന്നജമടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ നിന്നുള്ള അധിക കലോറി ട്രൈഗ്ലിസറൈഡായാണ് ശരീരത്തിൽ സംഭരിക്കപ്പെടുന്നത്.

കൂടുതൽ നാരുകൾ കഴിക്കുക

പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, ധാന്യങ്ങൾ എന്നിവയിൽ സ്വാഭാവികമായി ധാരാളം നാരുകൾ കാണപ്പെടുന്നു. പരിപ്പ്, വിത്തുകൾ, ധാന്യങ്ങൾ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ എന്നിവയുൾപ്പെടെ മറ്റ് പല സസ്യ ഭക്ഷണങ്ങളിലും നാരുകളുണ്ട്.

ഭക്ഷണത്തിൽ കൂടുതൽ നാരുകൾ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് ചെറുകുടലിൽ കൊഴുപ്പും പഞ്ചസാരയും ആഗിരണം ചെയ്യുന്നത് മന്ദഗതിയിലാക്കും, ഇത് ട്രൈഗ്ലിസറൈഡിൻ്റെ അളവ് കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.

പതിവായി വ്യായാമം ചെയ്യുക

നടത്തം, ജോഗിംഗ്, സൈക്ലിംഗ്, നീന്തൽ തുടങ്ങിയ പ്രവർത്തനങ്ങളിലൂടെ ആഴ്ചയിൽ 5 ദിവസം കുറഞ്ഞത് 30 മിനിറ്റ് എയറോബിക് വ്യായാമം ചെയ്യണമെന്ന് അമേരിക്കൻ ഹാർട്ട് അസോസിയേഷൻ ശുപാർശ ചെയ്യുന്നു.

ആഴ്ചയിൽ 5 തവണ 45 മിനിറ്റ് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് രക്തത്തിലെ ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകളുടെ അളവ് ഗണ്യമായി കുറയ്ക്കുന്നതായി കണ്ടെത്തിയിട്ടുണ്ട്.

എല്ലാ വ്യായാമങ്ങളും ട്രൈഗ്ലിസറൈഡിൻ്റെ അളവ് കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. എങ്കിലും, മിതമായ തീവ്രതയിൽ ദീർഘനേരം വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിനേക്കാൾ കുറഞ്ഞ സമയത്തേക്ക് ഉയർന്ന തീവ്രതയിൽ വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് കൂടുതൽ ഫലപ്രദമാണെന്ന് ചില ഗവേഷണങ്ങൾ പറയുന്നു.

ട്രാൻസ് ഫാറ്റ് പരിമിതപ്പെടുത്തുക

സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങളിൽ കൂടുതൽ നാൾ കേടാവാതെ ഇരിക്കാൻ കൃത്രിമ ട്രാൻസ് ഫാറ്റുകൾ ചേർക്കുന്നു. മോശം കൊളസ്‌ട്രോൾ കൂടാനുള്ള ഒരു കാരണം ട്രാൻസ് ഫാറ്റാണ്. ട്രാൻസ് ഫാറ്റ് ഒഴിവാക്കുന്നത് ട്രൈഗ്ലിസറൈഡ് കുറക്കാൻ സഹായിക്കും.

ആഴ്ചയിൽ രണ്ടുതവണ കൊഴുപ്പുള്ള മത്സ്യം കഴിക്കുക

കൊഴുപ്പുള്ള മത്സ്യം ഹൃദയാരോഗ്യത്തിനും രക്തത്തിലെ ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകൾ കുറയ്ക്കുന്നതിനും സഹായിക്കും. ഇവയിലെ ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളുടെ സാന്നിധ്യമാണ് ഇതിന് കാരണം. സാൽമൺ, മത്തി, മത്തി, ചൂര, അയല എന്നിവ ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ കൂടുതലുള്ള മത്സ്യങ്ങളാണ്.

അപൂരിത കൊഴുപ്പുകളുടെ ഉപഭോഗം വർദ്ധിപ്പിക്കുക

മോണോസാച്ചുറേറ്റഡ്, പോളിഅൺസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകൾ രക്തത്തിലെ ട്രൈഗ്ലിസറൈഡിൻ്റെ അളവ് കുറയ്ക്കുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു. ഒലിവ് ഓയിൽ, നട്സ്, അവോക്കാഡോ തുടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ മോണോസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകൾ കാണപ്പെടുന്നു. പോളിഅൺസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകൾ സസ്യ എണ്ണകളിലും കൊഴുപ്പുള്ള മത്സ്യങ്ങളിലും വാൽനട്ട്, ഫ്ളാക്സ് സീഡുകൾ, ചിയ വിത്തുകൾ തുടങ്ങിയവയിലും ഉണ്ട്.

കൃത്യമായ ഭക്ഷണക്രമം ശീലിക്കുക

കൃത്യമായ ഭക്ഷണക്രമം ക്രമീകരിക്കുന്നത് ഇൻസുലിൻ പ്രതിരോധവും ഉയർന്ന ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകളും തടയാൻ സഹായിക്കും. ഉദാഹരണത്തിന്, പ്രഭാതഭക്ഷണം കഴിക്കാത്തത് ഇൻസുലിൻ സംവേദനക്ഷമത കുറയുന്നതിന് കാരണമാകുമെന്ന് ഗവേഷണം കാണിക്കുന്നു.

മദ്യം കഴിക്കുന്നത് പരിമിതപ്പെടുത്തുക

മദ്യത്തിൽ പലപ്പോഴും പഞ്ചസാര, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, കലോറി എന്നിവ കൂടുതലാണ്. ഈ കലോറികൾ ഉപയോഗിക്കാതെ തുടരുകയാണെങ്കിൽ, അവ ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകളായി പരിവർത്തനം ചെയ്യപ്പെടുകയും കൊഴുപ്പ് കോശങ്ങളിൽ സൂക്ഷിക്കുകയും ചെയ്യും.

Also Read:
ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് വാൾനട്ട്; എങ്ങനെയെന്നറിയാം

വ്യായാമത്തിലെ ഈ തെറ്റുകൾ ഹൃദയാഘാതത്തിന് കാരണമാകും

Content Summary: Ways to lower triglycerides for a better heart health