അസ്ഥികൾക്ക് ബലമുണ്ടാകാൻ ചെറുപ്പം മുതലേ ആരോഗ്യകരമായ സമീകൃതാഹാരം കഴിക്കേണ്ടതുണ്ട്. ജീവിതകാലം മുഴുവൻ അസ്ഥികൾ ഉറപ്പോടെയിരിക്കാൻ ഇത് സഹായിക്കും. എല്ലുകളെ ആരോഗ്യത്തോടെ നിലനിർത്താൻ കാൽസ്യവും, ശരീരത്തിന് കാൽസ്യം ആഗിരണം ചെയ്യാൻ വിറ്റാമിൻ ഡിയും ആവശ്യമാണ്.
ആരോഗ്യമില്ലാത്ത അസ്ഥികൾ ഭാവിയിൽ റിക്കറ്റ്‌സ്, ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ് പോലുള്ള അവസ്ഥകൾക്ക് കാരണമാകും. വീഴുമ്പോൾ അസ്ഥി പൊട്ടാനുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും. സമീകൃതാഹാരം കഴിക്കുന്നതിലൂടെ എല്ലുകളുടെ ആരോഗ്യത്തിന് ആവശ്യമായ എല്ലാ പോഷകങ്ങളും ലഭിക്കേണ്ടതുണ്ട്.
ആരോഗ്യമുള്ള അസ്ഥികൾ ലഭിക്കുന്നതിനുള്ള ഒരു ഘടകം മാത്രമാണ് നല്ല ഭക്ഷണക്രമം. ഭക്ഷണത്തോടൊപ്പം വ്യായാമവും ആവശ്യമാണ്.
കാൽസ്യം
മുതിർന്നവർക്ക് പ്രതിദിനം 700 മില്ലിഗ്രാം കാൽസ്യം ആവശ്യമാണ്. വൈവിധ്യമാർന്നതും സമീകൃതവുമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിലൂടെ നിങ്ങൾക്ക് ആവശ്യമായ കാൽസ്യം ലഭിക്കുന്നു എന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തണം.
കാൽസ്യം ലഭിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ:
- പാൽ, വെണ്ണ, മറ്റ് പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ
- ബ്രോക്കോളി, കാബേജ് തുടങ്ങിയ പച്ച ഇലക്കറികൾ (ചീര ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നില്ല)
- സോയാ ബീൻസ്
- നട്സ്
- മാവ് കൊണ്ട് ഉണ്ടാക്കിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ
- മുള്ളോട് കൂടി കഴിക്കാൻ പറ്റുന്ന മത്സ്യങ്ങൾ
ചീരയിൽ ധാരാളം കാൽസ്യം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. പക്ഷേ ചീരയിൽ കാണപ്പെടുന്ന ഓക്സലേറ്റുകൾ കാൽസ്യം ആഗിരണം തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നു. അങ്ങനെ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ കാൽസ്യം ആഗിരണം ചെയ്യാൻ സാധിക്കാതെ വരുന്നു. അതുകൊണ്ട് ചീര കഴിച്ചാൽ ആവശ്യത്തിന് കാൽസ്യം ലഭിക്കണമെന്നില്ല.
Also Read: എല്ലുകൾക്ക് ബലമേകാൻ 10 മാർഗങ്ങൾ
വിറ്റാമിൻ ഡി
മുതിർന്നവർക്ക് ഒരു ദിവസം 10 മൈക്രോഗ്രാം വിറ്റാമിൻ ഡി ആവശ്യമാണ്.
നമുക്ക് ആവശ്യമായ അത്രയും വിറ്റാമിൻ ഡി ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് ലഭിക്കുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടാണ്. സൂര്യപ്രകാശത്തിൽ നിന്നാണ് ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ വിറ്റാമിൻ ഡിയുടെ ഭൂരിഭാഗവും നമുക്ക് ലഭിക്കുന്നത്. സൂര്യപ്രകാശമേൽക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളവർ വിറ്റാമിൻ ഡി സപ്ലിമെന്റ് കഴിക്കുന്നത് പരിഗണിക്കണം.
വിറ്റാമിൻ ഡി ലഭിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ
സാൽമൺ, മത്തി, അയല തുടങ്ങിയ എണ്ണമയമുള്ള മത്സ്യങ്ങൾ
മുട്ടയുടെ മഞ്ഞക്കരു
ആർത്തവവിരാമം അസ്ഥികളെ ബാധിക്കുമോ?
ആർത്തവവിരാമത്തിന് ശേഷം സ്ത്രീകൾക്ക് അസ്ഥികളുടെ ആരോഗ്യം വേഗത്തിൽ നഷ്ടപ്പെടുന്നു. അണ്ഡാശയങ്ങൾ ഈസ്ട്രജൻ ഉൽപ്പാദിപ്പിക്കുന്നത് നിർത്തുന്നതാണ് ഇതിന് കാരണം. സ്ത്രീകളിൽ അസ്ഥികളുടെ ആരോഗ്യത്തിൽ ഈസ്ട്രജൻ വലിയ പങ്ക് വഹിക്കുന്നുണ്ട്.
ആർത്തവവിരാമത്തിന് ശേഷം കാൽസ്യം, വിറ്റാമിൻ ഡി എന്നിവയടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുകയും ആവശ്യമെങ്കിൽ സപ്ലിമെന്റുകൾ കഴിക്കുകയും വേണം.
സസ്യാഹാരികൾ എന്തൊക്കെ കഴിക്കണം?
വെജിറ്റേറിയൻ ഭക്ഷണം മാത്രം കഴിക്കുന്നവർക്ക് പാലിൽ നിന്നും പാലുല്പന്നങ്ങളിൽനിന്നുമാണ് കാൽസ്യം ലഭിക്കുന്നത്. മറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങളിൽ നിന്ന് അത് ലഭിക്കേണ്ടതുണ്ട്.
കാൽസ്യം അടങ്ങിയ സസ്യാഹാരങ്ങൾ
ഓട്സ്
സോയാ ബീൻസ്
എള്ള്
പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ
ഉണക്കമുന്തിരി, പ്ളം, അത്തിപ്പഴം, ഉണങ്ങിയ ആപ്രിക്കോട്ട് തുടങ്ങിയ ഉണക്കിയ പഴങ്ങൾ
വിറ്റാമിൻ ഡി ലഭിക്കാൻ സസ്യാഹാരം മാത്രം കഴിക്കുന്നവർക്ക് സൂര്യപ്രകാശമേൽക്കുകയോ വിറ്റാമിൻ ഡി സപ്ലിമെന്റുകൾ കഴിക്കുകയോ ചെയ്യാം.
സസ്യാഹാരം പിന്തുടരുന്ന സ്ത്രീകൾ ഗർഭാവസ്ഥയിലും മുലയൂട്ടുന്ന സമയത്തും കുഞ്ഞിന് ആരോഗ്യകരമായി വളരുന്നതിന് ആവശ്യമായ വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും ലഭിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കേണ്ടതുണ്ട്.
വിറ്റാമിൻ എ അമിതമായാൽ
അമിതമായ അളവിൽ വിറ്റാമിൻ എ കഴിക്കുന്നത് അസ്ഥി ഒടിവുകൾ ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതായി ചില ഗവേഷണങ്ങൾ പറയുന്നു. ഒരു മുൻകരുതൽ എന്ന നിലയിൽ പതിവായി വിറ്റാമിൻ എ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കണം. പകരം ആഴ്ചയിൽ ഒന്നോ രണ്ടോ തവണ കഴിക്കാം.
Also Read: 40 വയസ്സിനു മുകളിലുള്ളവർ സ്ഥിരമായി അസ്ഥിയുടെ സാന്ദ്രത സ്കാൻ ചെയ്യണം, എന്തുകൊണ്ട്?
Also Read: എന്താണ് ബോൺ ക്യാൻസർ? അറിയേണ്ടതെല്ലാം
Summary: Foods for strong bones and joints. What should we eat? How foods help bone health? Natural ways to build healthy bones.