രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് ആരോഗ്യകരമായി നിലനിർത്തുന്നത് മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യത്തിന് നിർണായകമാണ്. പ്രമേഹമുള്ളവർ ഇടയ്ക്കിടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് പരിശോധിക്കേണ്ടതുണ്ട്. പ്രമേഹ സാധ്യതയുള്ളവരും രക്തത്തിൽ പഞ്ചസാര ക്രമാതീതമായി ഉയരുന്നത് തടയുന്നതാണ് ഉചിതം. ഭക്ഷണത്തിന് ശേഷം, രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് ഉയരുന്നു. പ്രത്യേകിച്ച് ഉച്ചഭക്ഷണത്തിന് ശേഷമാണ് ഇത്തരത്തിൽ പഞ്ചസാര അധികമായി ഉണ്ടാകുന്നത്. ഉയർന്ന കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് അല്ലെങ്കിൽ മധുരമുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുമ്പോൾ ഇങ്ങനെ സംഭവിക്കും.
ഉച്ചഭക്ഷണത്തിനു ശേഷമുള്ള രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ വർദ്ധനവ് കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ലളിതവും ഫലപ്രദവുമായ മാർഗങ്ങളുണ്ട്. ഉച്ചഭക്ഷണ ശീലങ്ങളിൽ വരുത്തുന്ന ചെറിയ മാറ്റങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കുന്നതിലും നിങ്ങളുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള ക്ഷേമം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിലും കാര്യമായ വ്യത്യാസം വരുത്തും.
- ഭക്ഷണം സമീകൃതമാക്കുക
നിങ്ങളുടെ ഉച്ചഭക്ഷണം തിരഞ്ഞെടുക്കുമ്പോൾ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ, ലീൻ പ്രോട്ടീൻ, ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്ന സമീകൃത ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്ന കാര്യം ശ്രദ്ധിക്കുക.
ഈ മൂന്ന് ഘടകങ്ങളും ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിന്റെ ദഹനത്തെയും ആഗിരണത്തെയും മന്ദീഭവിപ്പിക്കും. ഇത് രക്തത്തിൽ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് പെട്ടെന്ന് വർദ്ധിക്കുന്നത് തടയും.
ധാന്യങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, മത്സ്യം, കോഴി തുടങ്ങിയ പ്രോട്ടീന്റെ സ്രോതസ്സുകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക. അവോക്കാഡോ അല്ലെങ്കിൽ ഒലിവ് ഓയിൽ പോലുള്ള ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായകരമാണ്.
- കുറഞ്ഞ ഗ്ലൈസെമിക് ഇൻഡക്സ് ഭക്ഷണങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക
വിവിധ ഭക്ഷണങ്ങളുടെ ഗ്ലൈസെമിക് സൂചിക (ജിഐ) പരിശോധിക്കുകയും കുറഞ്ഞ ജിഐ ഉള്ള ഓപ്ഷനുകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ ശ്രമിക്കുകയും ചെയ്യുക. രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് എത്ര വേഗത്തിൽ ഉയർത്തുന്നു എന്നതിനെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയാണ് GI ഭക്ഷണങ്ങളെ റാങ്ക് ചെയ്യുന്നത്.
പച്ചക്കറികൾ, ധാന്യങ്ങൾ, ചില പഴങ്ങൾ തുടങ്ങിയ കുറഞ്ഞ ജിഐ ഭക്ഷണങ്ങൾ കൂടുതൽ സാവധാനത്തിൽ ദഹിപ്പിക്കപ്പെടുന്നു, ഇത് രക്തത്തിൽ ഗ്ലൂക്കോസിന്റെ അളവ് നിയന്ത്രിച്ച് നിർത്താൻ സഹായകരമാണ്.
വൈറ്റ് ബ്രെഡ്, മധുരമുള്ള ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾ, മധുര പാനീയങ്ങൾ എന്നിവ പോലുള്ള ഉയർന്ന ജിഐ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുന്നത് ഉച്ചഭക്ഷണത്തിന് ശേഷം രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ ദ്രുതഗതിയിലുള്ള വർദ്ധനവ് തടയാൻ സഹായിക്കും.
- ഭക്ഷണം നിയന്ത്രിക്കുക
രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് ഫലപ്രദമായി നിയന്ത്രിക്കുന്നതിന് ഭക്ഷണത്തിന്റെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കേണ്ടതുണ്ട്. അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയെ നിയന്ത്രിക്കാനുള്ള ശരീരത്തിന്റെ കഴിവിനെ തടയുന്നു. പെട്ടെന്ന് പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് വർദ്ധിക്കാൻ ഇത് കാരണമാകുന്നു.
ചെറിയ പാത്രങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്നത് ഭക്ഷണത്തിന്റെ അളവ് കുറക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ഫലപ്രദമായ മാർഗമാണ്. പ്ലേറ്റിൽ ഓരോ തരം ഭക്ഷണങ്ങൾക്കും പ്രത്യേക സ്ഥാനം നിർണയിക്കുന്നത് സമീകൃതാഹാരം ഉറപ്പാക്കാൻ സഹായിക്കും.
- ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ഏർപ്പെടുക
ഉച്ചഭക്ഷണത്തിന് ശേഷം നേരിയ ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ ഏർപ്പെടുന്നത് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ നിയന്ത്രണം മെച്ചപ്പെടുത്തുമെന്ന് തെളിയിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ട്.
15-20 മിനിറ്റ് വേഗത്തിലുള്ള നടത്തം അല്ലെങ്കിൽ ലളിതമായ സ്‌ട്രെച്ചിംഗ് വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നത് ഗ്ലൂക്കോസ് മെറ്റബോളിസത്തെ സഹായിക്കുകയും ഇൻസുലിൻ സംവേദനക്ഷമത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും.
ദിനചര്യയിൽ പതിവായി വ്യായാമം ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര നിയന്ത്രിക്കുന്നതിന് സഹായകരമാണ്.
- ജലാംശം നിലനിർത്തുക, പഞ്ചസാര പാനീയങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക
രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് ആരോഗ്യകരമായി നിലനിർത്തുന്നതിന് ശരിയായ ജലാംശം നിലനിർത്തേണ്ടതുണ്ട്.
രക്തത്തിൽ നിന്ന് അധിക പഞ്ചസാര പുറന്തള്ളാൻ വെള്ളം സഹായിക്കുകയും നിർജ്ജലീകരണം തടയുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇങ്ങനെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കപ്പെടുന്നു.
പഞ്ചസാര സോഡകൾ, പഴച്ചാറുകൾ അല്ലെങ്കിൽ എനർജി ഡ്രിങ്കുകൾ എന്നിവയ്‌ക്ക് പകരം വെള്ളമോ മധുരമില്ലാത്ത പാനീയങ്ങളോ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
Also Read: പ്രമേഹം നിയന്ത്രിക്കാൻ ഈ ഭക്ഷണങ്ങൾ പരീക്ഷിക്കാം
Content Summary: Effective ways to keep blood sugar in control after having food