നല്ല ഉറക്കം നല്ല ആരോഗ്യത്തിന്

മനസിനും ശരീരത്തിനും വിശ്രമം നൽകാനും ഉണർവേറിയ പുതിയൊരു ദിവസം ആരംഭിക്കാനും നമ്മെ സഹായിക്കുന്നത് ഉറക്കമാണ്. എത്ര ആരോഗ്യവാനാണെങ്കിലും മതിയായ ഉറക്കമില്ലെങ്കിൽ ആരോഗ്യമുണ്ടെന്ന് പറയുന്നതിൽ അർത്ഥമില്ല. പ്രായത്തിനനുസരിച്ച് ഓരോരുത്തരും ഉറങ്ങേണ്ട സമയത്തിൽ വ്യത്യാസമുണ്ട്.

പ്രായമനുസരിച്ച് എത്ര സമയം ഉറങ്ങണം?

• നവജാത ശിശുക്കൾ (0-3 മാസം): പ്രതിദിനം 14-17 മണിക്കൂർ
• ശിശുക്കൾ (4-11 മാസം): പ്രതിദിനം 12-15 മണിക്കൂർ
• കൊച്ചുകുട്ടികൾ (1-2 വയസ്സ്): പ്രതിദിനം 11-14 മണിക്കൂർ
• പ്രീസ്‌കൂൾ കുട്ടികൾ (3-5 വയസ്സ്): പ്രതിദിനം 10-13 മണിക്കൂർ
• സ്കൂൾ പ്രായത്തിലുള്ള കുട്ടികൾ (6-13 വയസ്സ്): പ്രതിദിനം 9-11 മണിക്കൂർ
• കൗമാരക്കാർ (14-17 വയസ്സ്): പ്രതിദിനം 8-10 മണിക്കൂർ
• മുതിർന്നവർ (18-64 വയസ്സ്): പ്രതിദിനം 7-9 മണിക്കൂർ
• മുതിർന്നവർ (65 വയസ്സും അതിൽ കൂടുതലുമുള്ളവർ): പ്രതിദിനം 7-8 മണിക്കൂർ

മുകളിൽ സൂചിപ്പിച്ചത് പൊതുവായ കണക്കുകൾ പ്രകാരമാണ്. ഓരോരുത്തരുടെയും ആരോഗ്യസ്ഥിതി അനുസരിച്ച് ഇതിൽ മാറ്റങ്ങൾ ഉണ്ടാകാം.

സമയം മാത്രം നോക്കിയാൽ മതിയോ?

ഒരിക്കലും പോരാ. എത്ര സമയം ഉറങ്ങി എന്നതുപോലെ പ്രധാനമാണ് എത്ര ഗാഢമായി ഉറങ്ങി എന്നത്. ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം കുറയുന്നത് ഒട്ടും ആരോഗ്യകരമല്ല. നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കാൻ ഉറങ്ങാൻ കിടക്കും മുൻപ് ചില കാര്യങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതുണ്ട്.

Also Read: നന്നായി ഉറങ്ങണോ? എങ്കിൽ കിടക്കാൻ പോകുന്നതിന് മുമ്പ് ഈ 5 കാര്യങ്ങൾ ഒഴിവാക്കൂ

ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം ആരോഗ്യകരമായ ഉറക്കത്തിലേക്ക് നയിക്കുന്നു.

നാരുകൾ കുറവുള്ളതും പൂരിത കൊഴുപ്പും പഞ്ചസാരയും അടങ്ങിയതുമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിച്ചാൽ ഉറക്കത്തിന്റെ ദൈർഘ്യം കുറയ്ക്കുന്നതിന് കാരണമാകുമെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു. നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കുന്നതിൽ നാം കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾക്ക് വലിയ പങ്കുണ്ട്.

ഉയർന്ന അളവിൽ നാരുകളും കുറഞ്ഞ അളവിൽ മാത്രം പഞ്ചസാരയും അടങ്ങിയ ആരോഗ്യകരമായ സമീകൃതാഹാരം നിങ്ങളെ വേഗത്തിൽ ഉറങ്ങാൻ സഹായിക്കും.

മോശം ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് നെഞ്ചെരിച്ചിൽ പോലുള്ള അസ്വസ്ഥതകൾ ഉണ്ടാകാൻ കാരണമാകും. ഇത് ഉറക്കത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തും.

ഗ്യാസ്ട്രോ ഈസോഫേഷ്യൽ റിഫ്ലക്സ് (GERD) ബാധിച്ച ആർക്കും നെഞ്ചെരിച്ചിൽ കൊണ്ട് ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നത് എത്ര ദയനീയമാണെന്ന് അറിയാം. ഇവർക്ക് ഉറക്കമില്ലായ്മ, സ്ലീപ് അപ്നിയ, പകൽ ഉറക്കം തുടങ്ങിയ ഉറക്ക പ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത കൂടുതലാണ്. ശരിയായ ഭക്ഷണക്രമത്തിലൂടെ ഈ പ്രശ്നം മാറ്റാൻ കഴിയും. വറുത്തതോ കൊഴുപ്പുള്ളതോ ആയ ഭക്ഷണം, എരിവുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ, മദ്യം, സോഡ എന്നിവ ഉറക്കസമയം അടുപ്പിച്ച് കഴിക്കരുത്.

ഉറക്കത്തിനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല ഭക്ഷണക്രമം ഏറ്റവും ആരോഗ്യപ്രദമായ ഭക്ഷണമാണ്

രാത്രി നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കാൻ പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, ധാന്യങ്ങൾ, മത്സ്യം, കോഴി, മാംസം, മുട്ട, പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ എന്നിങ്ങനെ ബി വിറ്റാമിനുകളാൽ സമ്പന്നമായ കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പ്രോട്ടീനുകൾക്ക് ഊന്നൽ നൽകുന്ന സമീകൃതാഹാരം കഴിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. നിങ്ങളുടെ ഉറക്കചക്രങ്ങളെ നിയന്ത്രിക്കുന്ന ഹോർമോണായ മെലാറ്റോണിനെ നിയന്ത്രിക്കാൻ ബി വിറ്റാമിനുകൾ സഹായിക്കും.

ശരീരഭാരം കുറയുന്നത് നല്ല ഉറക്കത്തിലേക്ക് നയിക്കും

നല്ല ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള ആദ്യപടിയാണ്. ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പ് കുറയുന്നത് ഉറക്കപ്രശ്‌നങ്ങളെ തടയാൻ സഹായിക്കും.

ഉറങ്ങാൻ സഹായിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ

• വാൾനട്ട്

വാൾനട്ടിൽ മെലാറ്റോണിൻ എന്ന ഹോർമോൺ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് ആരോഗ്യകരമായ ഉറക്ക-ഉണർവ് ചക്രം നിയന്ത്രിക്കാൻ നമ്മുടെ ശരീരത്തെ സഹായിക്കുന്നു. ഉറങ്ങാൻ കിടക്കുന്നതിന് 20 മിനിറ്റ് മുമ്പ് ഒരു ചെറിയ ലഘുഭക്ഷണമായി വാൾനട്ട് കഴിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.

• വിറ്റാമിൻ ബി 6 അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ

നമ്മൾ ഉറങ്ങുമ്പോൾ സെറോടോണിന്റെ അളവ് കൂടുകയും അഡ്രിനാലിൻ അളവ് കുറയുകയും ചെയ്യും. വിശ്രമിക്കുന്ന ഹോർമോണായ സെറോടോണിൻ ഭാഗികമായി അമിനോ ആസിഡായ ട്രിപ്റ്റോഫനിൽ നിന്നാണ് നിർമ്മിച്ചിരിക്കുന്നത്. വിറ്റാമിൻ ബി 6 അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് ഈ സംയുക്തത്തെ ഉത്തേജിപ്പിക്കും.

• വാഴപ്പഴം

വാഴപ്പഴത്തിൽ മഗ്നീഷ്യം, സെറോടോണിൻ, മെലറ്റോണിൻ എന്നിവ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, അവയെല്ലാം അവരുടേതായ രീതിയിൽ ഉറക്കത്തെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ ഉറക്ക-ഉണർവ് ചക്രം സ്വാഭാവികമായി നിയന്ത്രിക്കാൻ മെലറ്റോണിൻ സഹായിക്കുന്നു.

• മഗ്നീഷ്യം കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണം

നല്ല ഉറക്കത്തിനായി വിത്തുകൾ, കായ്കൾ, ഇലക്കറികൾ എന്നിവ പോലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് വർധിപ്പിക്കുക, കാരണം ഇവയിലടങ്ങിയ ധാതുക്കളുടെ ഒരു ചെറിയ അഭാവം പോലും നിങ്ങളുടെ തലച്ചോറിനെ രാത്രിയിൽ ‘ഓഫ്’ ചെയ്യുന്നതിൽ നിന്ന് തടയുമെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്. 500 മില്ലിഗ്രാം മഗ്നീഷ്യം കഴിക്കുന്നത് പ്രായമായവരിൽ ഉറക്കമില്ലായ്മ കുറക്കാൻ സഹായിക്കും.

ചെറുതും പോഷകപ്രദവുമായ ലഘുഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് നിങ്ങളെ ഉറങ്ങാൻ സഹായിക്കും. ഉറങ്ങുന്നതിന് ഒരു മണിക്കൂർ മുമ്പ് ചെറിയ ലഘുഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയെ സ്ഥിരപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കുന്നു. രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര കുറയുകയോ അല്ലെങ്കിൽ വളരെ ഉയർന്നതാണെങ്കിലോ നാം ഉത്കണ്ഠാകുലരും പ്രകോപിതരുമായിത്തീരുന്നു. ഇത് ഉറക്കത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തും. അതുകൊണ്ടാണ് പഞ്ചസാരയെ സ്ഥിരപ്പെടുത്താൻ ലഘുഭക്ഷണം കഴിക്കണമെന്ന് പറയുന്നത്. എണ്ണമയമുള്ളതോ വറുത്തതോ കഫീൻ കലർന്നതോ അമിതമായ പഞ്ചസാര കലർന്നതോ ആയ എന്തും ഒഴിവാക്കുക.

• പാൽ

ശരീരത്തിലെ മെലറ്റോണിന്റെ നിയന്ത്രണത്തിൽ പങ്ക് വഹിക്കുന്ന ധാതുവായ കാൽസ്യത്തിന്റെ മികച്ച ഉറവിടമായതിനാൽ മെലറ്റോണിൻ ഉത്പാദനം നിയന്ത്രിക്കാൻ പാൽ സഹായിക്കും. ശരീരത്തെ ശാന്തമാക്കുന്ന അമിനോ ആസിഡായ ട്രിപ്റ്റോഫാനും പാലിൽ ധാരാളമുണ്ട്.

Also read:

നന്നായി ഉറങ്ങുന്നില്ലേ? പ്രമേഹം വരാൻ സാധ്യതയുണ്ട്!

അനുഷ്‌ക ശർമ്മയും വിരാട് കോഹ്‌ലിയും നേരത്തെ ഉറങ്ങുന്നതിന് കാരണം ഇതാണ്

രാത്രി ഉറക്കമില്ലാത്തവരാണോ? നന്നായി ഉറങ്ങാൻ ഈ ദിനചര്യ പരീക്ഷിക്കൂ