ഷുഗർ കൂടുതലാകുമ്പോൾ, അല്ലെങ്കിൽ ബോർഡറിൽ എത്തുമ്പോൾ തന്നെ നമ്മുടെ നാട്ടിലെ ആളുകൾ ചോറ് ഉപേക്ഷിക്കും. വളരെ വിഷമത്തോടെയാണ് മിക്ക ആളുകളും ചോറ് കഴിക്കാതെ പിടിച്ച് നിൽക്കുന്നത്. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകൾ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുമെന്നത് കൊച്ചു കുട്ടികൾക്ക് വരെ അറിയാവുന്ന കാര്യമാണല്ലോ..
എന്നാൽ ഇഷ്ടപ്പെട്ട ചോറും മറ്റ് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും കഴിച്ചുകൊണ്ടുതന്നെ ഷുഗർ നിയന്ത്രിക്കാൻ സാധിക്കുമെന്ന് പറഞ്ഞാൽ വിശ്വസിക്കുമോ? നിങ്ങൾ സാധാരണ കഴിക്കുന്ന പോലെ കഴിക്കാനാവില്ലെങ്കിലും, ചില മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തി കഴിച്ചാൽ ഷുഗർ നിലക്ക് നിർത്താൻ സാധിക്കും. ഗ്ലൈസെമിക് സൂചിക (ജിഐ) നോക്കി വേണം കാർബ് തിരഞ്ഞെടുക്കേണ്ടത്. കുറഞ്ഞ ജിഐ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഊർജ്ജം നൽകുകയും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇങ്ങനെ പെട്ടെന്ന് ഷുഗർ കൂടുന്നത് ഒഴിവാക്കാനാകും. എങ്ങനെയാണ് സ്മാർട്ടായി ഷുഗർ നിയന്ത്രിക്കുന്നത് എന്ന് നോക്കാം.
മുഴുവൻ ധാന്യങ്ങൾ
വെളുത്ത അരിയും ബ്രെഡും പോലുള്ള ശുദ്ധീകരിച്ച ധാന്യങ്ങൾ വേഗത്തിൽ ദഹിക്കുന്നു, ഇങ്ങനെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര അതിവേഗം വർദ്ധിക്കുന്നു. എന്നാൽ മുഴുവൻ ധാന്യങ്ങൾ നാരുകൾ കൊണ്ട് സമൃദ്ധമാണ്. ഇത് ദഹനം സാവധാനത്തിൽ നടക്കുകയുള്ളൂ. ഗോതമ്പ് റൊട്ടി, ബ്രൗൺ റൈസ്, കീൻവ, ഓട്‌സ് പോലുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ പോഷകസമൃദ്ധമാണ്. കൂടുതൽ നേരം വിശപ്പ് വരാതിരിക്കാൻ ഇവ സഹായിക്കും. നാരുകൾ നിറഞ്ഞ ഈ ഭക്ഷണങ്ങൾ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയെ നിയന്ത്രിക്കുകയും ചെയ്യും.
പാചക രീതികൾ
ഭക്ഷണം തയ്യാറാക്കുന്ന രീതിയും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയെ സ്വാധീനിക്കും. വറുത്തതോ വൻതോതിൽ സംസ്‌കരിക്കുന്നതോ ആയ ഭക്ഷണങ്ങൾക്ക് പകരം ആവിയിൽ വേവിക്കുക, ബേക്കിംഗ് ചെയ്യുക, ഗ്രില്ലിംഗ് ചെയ്യുക, തുടങ്ങിയ ആരോഗ്യകരമായ പാചക രീതികൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക. ചേരുവകളിലെ സ്വാഭാവിക പോഷകങ്ങളും നാരുകളും നിലനിർത്താൻ ഈ രീതികൾ സഹായിക്കുന്നു, ഇത് രക്തപ്രവാഹത്തിലേക്ക് പഞ്ചസാര സാവധാനത്തിൽ കലരാൻ സഹായിക്കുന്നു. ഉദാഹരണത്തിന്, വെള്ളച്ചോറ് തണുക്കുമ്പോൾ ജിഐ കുറയും. തണുത്ത ചോറ് കഴിക്കുന്നത് നാരുകൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിന് സമാനമാണ്.
തലേദിവസം നിങ്ങളുടെ അരി വേവിക്കുക, രാത്രി മുഴുവൻ റഫ്രിജറേറ്ററിൽ സൂക്ഷിക്കുക. കഴിക്കാൻ എടുക്കുമ്പോൾ വീണ്ടും ചൂടാക്കുക. ഇങ്ങനെ ചെയ്യുന്നതിലൂടെ വെള്ള അരിയുടെ ഗ്ലൈസെമിക് സൂചിക ഏതാണ്ട് പകുതിയായി കുറയുന്നു!
ഭക്ഷണ ക്രമം
കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ പോലെ പ്രധാനമാണ് അവ ഏത് ക്രമത്തിൽ കഴിക്കുന്നു എന്നത്. പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, ബീൻസ്, ധാന്യങ്ങൾ തുടങ്ങിയ ഉയർന്ന ഫൈബർ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉപയോഗിച്ച് ഭക്ഷണം ആരംഭിക്കുക. നാരുകൾ ഒരു കാവൽക്കാരനായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു. ദഹനത്തെ മന്ദീഭവിപ്പിക്കുകയും രക്തപ്രവാഹത്തിലേക്ക് പഞ്ചസാരയുടെ ഒഴുക്ക് നിയന്ത്രിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. മിതമായ അളവിൽകൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ നാരുകൾ കഴിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. ഇത് കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് ആഗിരണം കൂടുതൽ സന്തുലിതമാക്കുകയും ഊർജ്ജം നിലനിർത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. നാരുകളുടെയും പ്രോട്ടീനുകളുടെയും കൂട്ടായ പ്രവർത്തനം രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ പെട്ടെന്നുള്ള കുതിച്ചുചാട്ടത്തെ തടയുന്നു. ഉയർന്ന കാർബ് ഭക്ഷണങ്ങളും മധുരപലഹാരങ്ങളും അവസാനം മാത്രം കഴിക്കുക.
ഫൈബർ ആദ്യം, അന്നജം അടങ്ങിയ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളും മധുരപലഹാരങ്ങളും അവസാനം എന്നിങ്ങനെ ഭക്ഷണം ക്രമീകരിക്കുന്നത് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാനുള്ള നല്ല മാർഗമാണ്.
കൃത്യമായ അളവ്, സമീകൃതമായ ലഘുഭക്ഷണം
കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിന്റെ അളവ് ക്രമീകരിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. സമീകൃതമായ ഭക്ഷണം വേണം തിരഞ്ഞെടുക്കാൻ. മൈ പ്ലേറ്റ് പോലുള്ള ആശയങ്ങൾ സ്വീകരിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്. അതുപോലെ ഇടയ്ക്കിടെ ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് പഞ്ചസാര പെട്ടെന്ന് ഉയരുകയോ കുറയുകയോ ചെയ്യുന്നത് തടയുന്നു. പ്രോട്ടീൻ, നാരുകൾ, ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പ് എന്നിവ സംയോജിപ്പിച്ച് ഉണ്ടാക്കുന്ന ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.
വെള്ളം കുടിക്കുക
ശരീരത്തിൽ വെള്ളത്തിന്റെ അളവ് കുറയുമ്പോൾ, കരൾ രക്തത്തിലേക്ക് അധിക ഗ്ലൂക്കോസ് പുറത്തുവിടും. ഇത് പെട്ടെന്ന് രക്തത്തിൽ ഗ്ലൂക്കോസ് കൂടാൻ കാരണമാകും. ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കുന്നതിലൂടെ രക്തത്തിലെ അധിക ഗ്ലൂക്കോസ് മൂത്രത്തിലൂടെ പുറംതള്ളപ്പെടും. ദിവസം മുഴുവൻ വെള്ളവും മധുരമില്ലാത്ത പാനീയങ്ങളും കുടിക്കുന്നത് വളരെ നല്ല ആശയമാണ്.
ഗ്ലൈസെമിക് സൂചികയെ പോലെ നാരുകളും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയെ നിയന്ത്രിക്കുന്നതിൽ പങ്ക് വഹിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് മനസിലായല്ലോ. ഏത് ഭക്ഷണത്തിനൊപ്പവും പച്ചക്കറികൾ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് നാരുകൾ കഴിക്കാനുള്ള ഏറ്റവും നല്ല മാർഗമാണ്. അതുപോലെ കഴിവതും നാരുകൾ അടങ്ങിയ മുഴുവൻ ധാന്യങ്ങൾ കഴിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.
Also Read:
പ്രമേഹം വൃക്കയെ ബാധിക്കുന്നുണ്ടോ? എങ്ങനെ അറിയാം?
കഷ്ടപ്പെടേണ്ട, ഡയറ്റ് ഇഷ്ടപ്പെട്ട് ചെയ്യാം
Content Summary: Use these smart methods to consume carbs and balance your blood sugar.