വിളർച്ചയുണ്ടോ? ശരീരത്തിന് അയൺ ലഭിക്കാൻ എന്തൊക്കെ കഴിക്കണം?

‘വിവാ കേരള- വിളർച്ചയിൽനിന്ന് വളർച്ചയിലേക്ക്’- സംസ്ഥാന ആരോഗ്യവകുപ്പ് അടുത്തിടെ ആരംഭിച്ച ഒരു ക്യാംപയ്നാണിത്. രക്തപരിശോധനയിൽ ഹീമോഗ്ലോബിൻറെ അളവ് മനസിലാക്കി വിളർച്ചയുള്ളവരെ കണ്ടെത്തി പ്രത്യേക പരിചരണം ലഭ്യമാക്കുകയാണ് പദ്ധതിയുടെ ലക്ഷ്യം. വിളർച്ച തടയാൻ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ അയൺ അഥവാ ഇരുമ്പ് ലഭിക്കണം. വിളർച്ചയുടെ ഏറ്റവും സാധാരണമായ രൂപമാണ് ഇരുമ്പിന്റെ കുറവ് മൂലം ഉണ്ടാകുന്ന അനീമിയ. ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ അയൺ ലഭിക്കാത്തതുമൂലം ചുവന്ന രക്താണുക്കളുടെ എണ്ണം കുറയുന്നതാണ് അനീമിയയ്ക്ക് കാരണമാകുന്നത്. ആവശ്യത്തിന് ഇരുമ്പ് ഇല്ലാതെ, ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ ഹീമോഗ്ലോബിൻ ഉത്പാദിപ്പിക്കാൻ കഴിയില്ല. ശരീര കോശങ്ങളിലേക്ക് ഓക്സിജൻ കൊണ്ടുപോകാൻ സഹായിക്കുന്നത് ചുവന്നരക്താണുക്കളിലെ ഹീമോഗ്ലോബിനാണ്. അതുകൊണ്ടുതന്നെ ഹീമോഗ്ലോബിന്റെ അപര്യാപ്തത മൂലം ബലഹീനത, ക്ഷീണം തുടങ്ങിയ ബുദ്ധിമുട്ടുകൾ അനുഭവപ്പെടാം.

ലോകാരോഗ്യസംഘടനയുടെ കണക്ക് അനുസരിച്ച് ലോകത്ത് 20% സ്ത്രീകൾക്കും 50% ഗർഭിണികൾക്കും 3% പുരുഷന്മാർക്കും ശരീരത്തിൽ ആവശ്യത്തിന് ഇരുമ്പ് ഇല്ല. ഇരുമ്പ് കൂടുതലായി അടങ്ങിയിട്ടുള്ള ഭക്ഷണം കഴിക്കുക എന്നതാണ് ഇതിനുള്ള പ്രതിവിധി.

ഭക്ഷണത്തിലൂടെ ലഭിക്കുന്ന അയണിന് രണ്ട് രൂപങ്ങളുണ്ട്: ഹീം, നോൺ-ഹീം. ഹീമോഗ്ലോബിനിൽ നിന്നാണ് ഹീം ഇരുമ്പ് ലഭിക്കുന്നത്. ചുവന്ന മാംസം, മത്സ്യം, കോഴി എന്നിവ പോലുള്ള ഹീമോഗ്ലോബിൻ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ഹീം കാണപ്പെടുന്നു. ഇത്തരം ഭക്ഷണങ്ങളിൽനിന്നാണ് ഏറ്റവുമധികം ഇരുമ്പ് ശരീരത്തിലേക്ക് ആഗിരണം ചെയ്യുന്നത്. മിക്ക നോൺ-ഹീം ഇരുമ്പും സസ്യാഹാരത്തിൽനിന്നാണ് ലഭിക്കുന്നത്.

ഇരുമ്പ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ

ബീഫ് അല്ലെങ്കിൽ ചിക്കൻറെ കരൾ, കക്ക, കണവ, കല്ലുമ്മക്കായ എന്നിവയിൽ അയൺ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. കൂടാതെ പാകം ചെയ്ത ബീഫ്, മത്തി, ചിക്കൻ, ടർക്കി, സാൽമൺ, ചൂര അല്ലെങ്കിൽ കേര എന്നിവയിലും ഇരുമ്പ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

പയർ, ബീൻസ്, ചീര തുടങ്ങിയ സസ്യഭക്ഷണങ്ങളിലെ ഇരുമ്പ് നോൺ-ഹീം ഇരുമ്പാണ്. ഹീം അല്ലാത്ത ഇരുമ്പ് ആഗിരണം ചെയ്യുന്നതിൽ നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് കാര്യക്ഷമത കുറവാണ്, എന്നാൽ നമ്മൾ കഴിക്കുന്ന മിക്ക ഭക്ഷണത്തിലൂടെയും ലഭിക്കുന്നത് നോൺ-ഹീം ഇരുമ്പാണ്.

Also Read: നല്ല ആരോഗ്യത്തിന് ബാക്ടീരിയകൾ; എന്താണ് പ്രോബയോട്ടിക്കുകൾ?

വേവിച്ച ബീൻസ്, ചെറുപയർ, ആപ്രിക്കോട്ട്, ഗോതമ്പ് ധാന്യം, മത്തങ്ങ, എള്ള് എന്നിവയിൽ നോൺ-ഹീം ഇരുമ്പ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. കൂടാതെ കപ്പലണ്ടി, വാൽനട്ട്, പിസ്ത, വറുത്ത ബദാം, വറുത്ത കശുവണ്ടി, ഉണക്കമുന്തിരി, ബ്രോക്കോളി, ചീര, പാസത, തവിട്ട് അരി എന്നിവയിലും നോൺ-ഹീം ഇരുമ്പ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് കൂടുതൽ ഇരുമ്പ് ശരീരത്തിന് ലഭിക്കുന്നത് എങ്ങനെ?

ഇരുമ്പ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ നിന്ന് ഇരുമ്പ് ശരീരത്തിലേക്ക് ആഗിരണം ചെയ്യാൻ മറ്റുചില ഭക്ഷണങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ സഹായിക്കുകയും ചിലത് തടസപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യും. നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങളിൽ നിന്ന് ഏറ്റവും കൂടുതൽ ഇരുമ്പ് ആഗിരണം ചെയ്യാൻ, കാപ്പിയോ ചായയോ കുടിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക. അതുപോലെതന്നെ കാൽസ്യം അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളോ പാനീയങ്ങളോ കഴിക്കുന്നതും ഒഴിവാക്കണം. എന്നാൽ ഇരുമ്പിന്റെ ആഗിരണം വേഗത്തിലാക്കാൻ ഓറഞ്ച് ജ്യൂസ്, ബ്രൊക്കോളി അല്ലെങ്കിൽ സ്ട്രോബെറി പോലുള്ള വിറ്റാമിൻ സി അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം കഴിച്ചാൽ മതി. അതുമല്ലെങ്കിൽ മാംസം, മത്സ്യം, എന്നിവയോടൊപ്പം അയൺ ഇല്ലാത്ത മറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിച്ചാൽ മതി.

Also Read: യൂറിക് ആസിഡ് കൂടുതലാണോ? ഭക്ഷണത്തിലൂടെ നിയന്ത്രിക്കാം

എന്നാൽ ചിലരിൽ ഇരുമ്പ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം കഴിച്ചാലും അത് ശരീരത്തിലേക്ക് ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടാത്ത അവസ്ഥ കണ്ടുവരാറുണ്ട്. അത്തരം പ്രശ്നമുള്ളവർക്ക് ഭക്ഷണത്തോടൊപ്പം ഡോക്ടറുടെ നിർദേശപ്രകാരം അയൺ സപ്ലിമെൻറ് കഴിക്കേണ്ടിവരും. ഇത് കഴിക്കേണ്ട അളവ് ഡോക്ടറുടെ നിർദേശം അനുസരിച്ച് തിരുമാനിക്കണം. ഡോക്ടറുടെ നിർദേശമനുസരിച്ചല്ലാതെ അമിത അളവിൽ അയൺ സപ്ലിമെൻറ് കഴിച്ചാൽ അത് കരൾ, പ്ലീഹ, അസ്ഥി മജ്ജ എന്നിവിടങ്ങളിലും അതുവഴി ശരീരകോശങ്ങളിലും ഇരുമ്പ് അടിഞ്ഞു കൂടാൻ ഇടയാക്കും. ഭക്ഷണ സ്രോതസ്സുകളിൽ നിന്നുള്ള ഇരുമ്പിന്റെ വിഷാംശം അപൂർവമാണെങ്കിലും, സപ്ലിമെന്റുകൾ അമിതമായി ഉപയോഗിച്ചാൽ അത് മാരകമായ ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾക്കും അതുവഴി മരണത്തിനും ഇടയാക്കും.

Content Summary: Iron deficiency anemia: Best foods to boost iron and help fight anemia.