നിങ്ങൾ രാത്രിയിൽ ഉറക്കം വരാത്തവരാണോ? ആവശ്യത്തിന് ഉറങ്ങാത്തതുകൊണ്ടുള്ള ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾ നിങ്ങൾക്കുണ്ടാകാം. രാത്രിയിൽ വൈകിയും സോഷ്യൽ മീഡിയയിലൂടെ സ്ക്രോൾ ചെയ്യുമ്പോഴോ ടിവി കാണുമ്പോഴോ നല്ല പുസ്തകങ്ങൾ വായിക്കുമ്പോഴോ ഉറങ്ങാൻ മറന്നുപോകുന്നവരുണ്ട്. ഈ ശീലങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ സർക്കാഡിയൻ താളത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തുകയും നേരത്തെ എഴുന്നേൽക്കുന്നതും ഉൽപ്പാദനക്ഷമതയുള്ളവരാകുന്നതും ബുദ്ധിമുട്ടാക്കുന്നു. ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതത്തിന് രാത്രിയിൽ ഉറങ്ങേണ്ടത് വളരെ പ്രധാനമാണ്.
രാത്രിയിൽ നിങ്ങൾക്ക് ഉറക്കം വരാതിരിക്കാനുള്ള കാരണം ആദ്യം അറിയേണ്ടതുണ്ട്. ഇത്തരക്കാരുടെ സർക്കാഡിയൻ റിഥം രാത്രി വൈകി ഉറങ്ങാനും പകൽ വൈകി എഴുന്നേൽക്കാനും പാകത്തിൽ ക്രമീകരിക്കപ്പെട്ടിട്ടുണ്ടാകും. ദിനചര്യ മാറ്റുന്നതിലൂടെ ഈ റിഥം പുനഃക്രമീകരിക്കാൻ സാധിക്കും. അതിനായി എന്തൊക്കെ ചെയ്യാം എന്ന് നോക്കാം.
നിങ്ങളുടെ ഇപ്പോഴത്തെ ദിനചര്യ പരിശോധിക്കുക
നിങ്ങളുടെ നിലവിലുള്ള രാത്രികാല ദിനചര്യ വിലയിരുത്തിക്കൊണ്ട് ആരംഭിക്കുക. ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതിനു മുമ്പ് നിങ്ങൾ കഫീനോ പഞ്ചസാരയോ കഴിക്കാറുണ്ടോ? വിശ്രമിക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ള ഉത്തേജക പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ നിങ്ങൾ ഏർപ്പെട്ടിട്ടുണ്ടോ? ഈ ഘടകങ്ങൾ പരിശോധിക്കുക.
- മനസിനെ ശാന്തമാക്കുന്ന പ്രവർത്തികൾ ചെയ്യുക
ഏറ്റവും പുതിയ നെറ്റ്ഫ്ലിക്സ് സീരീസ് അമിതമായി കാണുന്നതിന് പകരം രാത്രിക്ക് ഒരു മണിക്കൂർ മുമ്പെങ്കിലും കൂടുതൽ ആശ്വാസകരമായ പ്രവർത്തനങ്ങൾ പരിഗണിക്കുക. ഒരു പുസ്തകം വായിക്കുക, സംഗീതം കേൾക്കുക, അല്ലെങ്കിൽ ലളിതമായ സ്ട്രെച്ചിംഗ് വ്യായാമങ്ങൾ പോലും വിശ്രമിക്കാനുള്ള മികച്ച മാർഗങ്ങളാണ്.
- സ്ക്രീൻ ടൈം വേണ്ട
സ്‌ക്രീനുകൾ പുറപ്പെടുവിക്കുന്ന നീല വെളിച്ചം ഉറക്കത്തെ സഹായിക്കുന്ന ഹോർമോണായ മെലറ്റോണിന്റെ ഉൽപാദനത്തെ തടസ്സപ്പെടുത്തും. ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതിന് 30 മിനിറ്റ് മുമ്പെങ്കിലും എല്ലാ ഇലക്ട്രോണിക് ഉപകരണങ്ങളും ഉപേക്ഷിക്കുന്നത് ശീലമാക്കുക.
- ഉറക്കത്തെ ഉണർത്തുന്ന ഒരു അന്തരീക്ഷം സൃഷ്ടിക്കുക
നിങ്ങളുടെ കിടപ്പുമുറി ഉറങ്ങാൻ പറ്റുന്ന ഒരു സങ്കേതമായിരിക്കണം. പുറത്തെ വെളിച്ചം തടയാൻ കർട്ടനുകൾ ഇടാം. ശ്രദ്ധ തിരിക്കുന്ന ശബ്ദങ്ങൾ മുറിയിലേക്ക് വരാതെ നോക്കുക.
4: പോഷകാഹാരം
പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയതും എന്നാൽ പഞ്ചസാര കുറവുള്ളതുമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉറക്കത്തെ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നതിന് സഹായിക്കും. ഉറങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ്, ഗ്രീക്ക് തൈരിന്റെ ലഘുഭക്ഷണം അല്ലെങ്കിൽ ഒരു ചെറിയ പാത്രം മ്യൂസ്ലി പരിഗണിക്കുക. കഫീൻ, ആൽക്കഹോൾ എന്നിവ ഒഴിവാക്കണം, കാരണം അവ ഉറക്കചക്രങ്ങളെ മാറ്റിമറിച്ചേക്കാം.
5: മൈൻഡ്ഫുൾനെസ് പരിശീലിക്കുക
ധ്യാനത്തിലൂടെയോ ആഴത്തിലുള്ള ശ്വസന വ്യായാമങ്ങളിലൂടെയോ കുറച്ച് സമയം ചെലവഴിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ മനസ്സിനെ ഉറക്കത്തിനായി സജ്ജമാക്കാൻ സഹായിക്കും.
6: അടുത്ത ദിവസത്തേക്കുള്ള പദ്ധതികൾ തയ്യാറാക്കുക
തിരക്കുള്ള മനസ്സ് പലപ്പോഴും ഉറക്കത്തിന്റെ എതിരാളിയാണ്. അടുത്ത ദിവസത്തേക്കുള്ള വസ്ത്രങ്ങൾ നിരത്തുകയോ ചെയ്യേണ്ടവയുടെ പട്ടിക ഉണ്ടാക്കുകയോ കലണ്ടർ പരിശോധിക്കുകയോ ചെയ്യുന്നത് വിശ്രമിക്കാനും ഉറങ്ങാനും നിങ്ങളെ സഹായിക്കും.
7: ഒരേ സമയം ഉറങ്ങാൻ പോകുക
സ്ഥിരത അനിവാര്യമാണ്. ആദ്യം ബുദ്ധിമുട്ട് തോന്നുമെങ്കിലും എല്ലാ രാത്രിയിലും ഒരേ സമയം ഉറങ്ങാൻ ശ്രമിക്കുക. ഇത് ക്രമേണ നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന്റെ ഉറക്ക-ഉണർവ് ചക്രം സന്തുലിതമാക്കാൻ സഹായിക്കും.
Also Read: ആരോഗ്യത്തോടെയിരിക്കാൻ ശരീരത്തിലെ ജൈവഘടികാരത്തെ സജ്ജമാക്കാം
Content Summary: There are people who forget to sleep late at night while scrolling through social media, watching TV or reading good books. These habits disrupt your circadian rhythm and make it difficult to wake up early and be productive.